睡眠の質を上げる正しい寝姿勢とセルフケア法｜朝の不調に整体からアプローチ

こんにちは、取手市くまもと整骨院 院長・柔道整復師の熊本です。

最近、うちのゴールデンハムスターのララを見ていると、ふわふわのベッドの上で丸くなって気持ちよさそうに寝ています。小さな体をすっぽり包むちょうどいい寝床があると、ぐっすり眠れるんだなぁと、つい微笑んでしまいます。

それに比べて、大人はどうでしょう？
「朝起きても疲れが取れていない…」
「夜中に何度も目が覚める…」
「首や腰が痛くて目が覚める…」

こうした悩みを抱えている人も多いですよね。その原因の一つが “寝姿勢” です。寝ている間の姿勢が悪いと、体に余計な負担がかかり、質の良い睡眠をとることができません。

今回は、 睡眠の質を上げるための正しい寝姿勢と、その改善方法 について詳しくお話しします。

 

 

寝姿勢が悪いとどうなる？

私たちは1日の約3分の1を寝て過ごします。その間に 「体が休まる姿勢」 でいれば疲れはしっかり取れますが、逆に 「負担のかかる姿勢」 で寝てしまうと、寝ても疲れが抜けず、肩こりや腰痛の原因になってしまいます。

特に、こんな症状がある方は、寝姿勢が影響しているかもしれません。

・朝起きたときに首や肩がこる

・腰が痛くて目が覚める

・寝返りを打つたびに痛みを感じる

・熟睡できず、夜中に何度も起きてしまう

もし思い当たることがあれば、 寝姿勢の見直しが必要です。

理想的な寝姿勢とは？

では、どのような寝方が理想的なのでしょうか？

 

① 仰向け寝（最も理想的な姿勢）

背骨の自然なカーブを保ち、体に均等に負担がかかるため、最も理想的な寝姿勢です。ただし、 枕が高すぎたり、腰が浮いていると負担がかかるので注意が必要です。

ポイント

・低めの枕を使い、頭が沈み込みすぎないようにする

・膝の下にクッションを入れると腰の負担が軽減される

 

② 横向き寝（いびきを防ぐのに有効）

仰向けだといびきをかきやすい人や、妊娠中の方には横向き寝がおすすめです。ただし、 肩や骨盤に負担がかかりやすい ため、寝返りをうまく活用することが大切です。

ポイント

・枕は首と頭を支える高さに調整する

・クッションを膝の間に挟むと骨盤の歪みを防げる

 

③ うつ伏せ寝（体に負担がかかりやすい）

うつ伏せは、首が常に横を向くため、首や肩に大きな負担がかかります。また、腰も反りやすくなり、腰痛の原因になることも。

ポイント

・どうしても仰向けや横向きが落ち着かない場合は、枕を低めにする

・腰の下にクッションを入れることで、負担を軽減できる

 

寝姿勢を改善するためのポイント

では、寝姿勢を改善し、より質の高い睡眠をとるためにはどうすれば良いのでしょうか？

 

① 枕の高さを見直す

枕の高さが合わないと、首や肩に負担がかかります。
理想的な枕の高さは、横から見たときに首の角度が自然なラインを保てる高さです。

・高すぎる → 首が前に傾き、ストレートネックの原因に

・低すぎる → 頭が沈み込み、首に負担がかかる

今使っている枕が合っていないと感じる場合は、タオルを挟んで高さを微調整するのもおすすめです。

 

 

② マットレスの硬さを調整する

柔らかすぎると体が沈みすぎ、硬すぎると腰や肩に負担がかかります。 適度な弾力があり、寝返りがしやすいものを選びましょう。

 

 

③ 寝返りをスムーズに打てる環境を作る

寝返りは、体の負担を分散し、血流を促すためにとても重要です。寝返りを打ちにくいと、一部分に負担が集中してしまいます。

・布団やマットレスの硬さを調整する

・パジャマはゆったりしたものを選ぶ

 

整骨院でできる寝姿勢改善のアプローチ

「寝るときの姿勢を意識しても、なかなか改善しない…」そんなときは、整骨院で体のバランスを整えるのがおすすめです。

 

① 骨格矯正で姿勢を改善

骨盤や背骨の歪みがあると、どんなに良い寝姿勢を意識しても、体が正しい状態を保てません。整骨院では、骨格を整え、正しい姿勢を維持しやすい体作りをサポートします。

 

② 筋肉の緊張をほぐして寝返りしやすく

首や肩の筋肉が固まっていると、寝返りを打つときに痛みを感じ、スムーズな寝返りができません。手技療法で筋肉をほぐし、寝やすい状態に整えます。

 

③ 自宅でできるセルフケア指導

正しい枕の使い方や、寝る前に行うストレッチなど、自宅でできるケア方法もアドバイスします。

 

まとめ

睡眠の質を上げるためには「寝姿勢」を見直すことが重要です。

・理想的な寝姿勢を意識する

・枕やマットレスの選び方を見直す

・整骨院で骨格を整え、体の負担を軽減する

取手市くまもと整骨院では、寝姿勢の改善に向けた施術やアドバイスを行っています。「朝起きてもスッキリしない」「寝ても疲れが取れない」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください！

 

---

くまもと整骨院