2021/02/19
朝起きると腰が痛い
こんにちは！
くまもと整骨院の熊本です。
今年の冬は暖かい日が続いていますね！
それでも朝は寒く布団から出るのが辛くていつまでも寝ていたいものです。
そんな朝にやっとの思いで起きてみると『腰が痛い』『腰の痛みで中々起き上がれない』
一日のスタートとして最悪ですね(T_T)
病院に行ってみたけどレントゲンで異常は無く、とりあえず痛み止めや湿布をもらう。
それでも朝はやっぱり痛い。こんな生活をずっと続けている。
他に対処法は無いのでしょうか？
くまもと整骨院には腰痛で悩まれている方が多く来院されています。
その中でも「動いている時は痛くないのに朝起きた時は腰が痛い」こんな症状の相談をよく受けます。
今回はそんな朝の腰痛の原因と対処法ついて大きく3つに分けて書いて行こうと思います。
しっかり対策をして気持ちのいい朝を迎えましょう！
１.骨盤の歪みや関節の問題
骨盤の歪みが強くなると腰まわりや股関節まわりの関節の動きが悪くなり血行不良を起こし酸素が不足します。
酸素が不足すると痛み信号が出て痛みを感じます。
動いている時は血液が循環しやすくなるので比較的楽になりますが寝ている間に循環が悪くなり朝起きた時に痛みを感じるのです。
対処法
①骨盤の歪みを整える
骨盤の歪みが原因なら骨盤矯正で歪みを整えるのが一番です。
歪みを整えることで関節の動きがスムーズになり血行が良くなり腰部への負担も軽減します。
長く悩んでいる方はまずは骨盤矯正を検討してみてください。
②ストレッチをする
腰まわり、特に股関節まわりの筋肉を伸ばすようなストレッチを継続的に行いましょう。
股関節を曲げる、伸ばす、捻る、内側や外側に倒す、あらゆる方向への可動域をつけることで腰への負担が軽くなります。
立ったまま足を大きく前後に開いたり、伸脚運動をしたりするのが効果的です。
またアキレス腱伸ばしの動作でふくらはぎや太ももの裏を伸ばすことも大切です。
この時あくまで腰に痛みの出ない範囲でリラックスして行いましょう。
楽に呼吸をしながら自分の体重を利用して伸ばしていくイメージを持つことがポイントです。
当院でも症状に合わせてストレッチを腰痛の治療に取り入れる場合があります。
お腹まわりの問題
人は腰の筋肉とお腹の筋肉がバランスをとって姿勢を保っています。
極端にお腹が硬くなっていたり腹圧が高くなるとそのバランスが崩れ腰部に負担をかけることになります。
朝起きると腰に痛みが出るケースはお腹側に原因がある場合が結構あります。
また内臓に疾患が隠れている可能性もあるので早めに受診しましょう。
対処法
①お腹まわりの筋肉を緩める
ストレッチをする、マッサージを受ける等の方法がありますが腰痛が辛い時のストレッチはお勧めしません。
ストレッチをしても痛くない場合は腰を反らせる動作、アシカのポーズ、脇腹を伸ばす側屈などで伸ばしていきます。
アシカのポーズはアゴを上に突き出すようにするとよりお腹が伸びます。
側屈は無意識に楽な方へ倒してしまいがちなので壁に背中をつけて壁から肩が離れないように曲げられるところまで曲げて伸ばしましょう。
②腸の状態を整える
便秘や下痢などの症状がある方は特にですが自覚症状が無い場合でも腸の状態が影響している場合があります。
自律神経の乱れ、食生活、精神的ストレスなど様々な原因で腸内環境は変化します。
まずは腸に優しい食事に切り替えて生活のリズムを整えることから始めましょう。
直ぐに変化が見られなくても長い目で見て継続していくことが大切です。
③トイレを我慢しない
普段からトイレは小まめに行きましょう。
寝ている間に尿意をもよおしても起きるのが辛くてそのまま寝てしまっていませんか？
朝起きるのが余計辛くなってしまいますよ。
起きる時に腰痛を感じてもトイレに行ったら楽になった。
そんな方も結構いるはずです。
寝方や寝具の問題
寝方
寝る時の姿勢は仰向けで寝られるのが理想ですが辛いのに無理に仰向けで寝るとかえって痛みを強くすることもあります。
膝の下にクッションを置いて軽く曲げてみたり横を向いてみたり一番楽な姿勢を探してみましょう。
また、適度に寝返りを打てることが大切です。
ペットが隣に寝ていたり深酒をしてしまったりひどく疲れた状態で寝ると上手く寝返りが打てません。
まずは入眠前の生活習慣や寝室の環境に目を向けてみましょう。
入浴は寝る時間から逆算して90分前に！身体の芯までしっかりと温まりましょう。
寝具
まず最初に言いたいことはマットレスは必要です。
そして高価な寝具はやっぱりいいものが多いです。
マットレスは身体にかかる負荷を均等に分散してくれます。
マットレス無しで布団だけ敷いて寝ている方は一点に負荷が集中してしまい身体に様々な不調をきたします。
低反発と高反発どっちがいいの？とよく聞かれますが、基本的に体重が重い方は高反発を体重が軽い方は低反発を選ぶのが良いと思います。
反発の強さはN（ニュートン）で表されていて60より低いと低反発、60～100が普通くらいの反発力、100より上は高反発ですので覚えておきましょう。
柔らかすぎると寝返りを打ちにくくなるので自分に合った硬さのものを探してみましょう。
因みに低反発は湿気を良く吸いますので汗をかきやすい方は要注意です。
また、腰が痛くなる方は枕の高さが高すぎる方が多いです。
枕が高すぎると腰の反りが強くなり負担がかかります。
人が立っている時の背骨の湾曲のまま寝られるのが理想なので、壁に頭、肩、お尻、かかとの4点をつけて立ってみて首の後ろの隙間を埋められるくらいの厚みがいいです。
枕の高さはバスタオルをたたんだくらいの高さがあれば十分だと思います。
固さは頭の部分は程よく沈み首の部分をしっかり支えてくれるものがいいのではないでしょうか。
おわりに
今回は朝起きた時に起こる腰の痛みについてご自身でできる対策をメインに書いていきました。
まずは自分で対策をしてみるのもいいですが、早めに専門家に相談することが早期回復につながります。
くまもと整骨院では骨盤矯正はもちろんマッサージやストレッチ、深い痛みにも効果を期待できる電気治療器があります。
痛みを我慢しないでお気軽に当院にご相談ください。
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